با چند هفته انجام تمرینات بدنسازی شاهد استایل جدیدمان در آینه خواهیم بود؟ اکثر طرفداران بدنسازی هر روز در صفحات اینستاگرام، تصویر ورزشکاران و بدنسازان حرفه‌ایِ زیادی را می‌بینند و دلشان می‌خواهد که شبیه آن‌ها باشند، ولی دقت نمی‌کنند که آن‌ها همه زندگی و عمر خود را وقف تمرین کرده‌اند و ما فقط شاهد دستاوردهای آنان هستیم. آیا شما هم دوست دارید که مثل همین بدنسازان مطرح،‌ استایل فوق‌العاده‌ای بسازید؟

چگونه یک بدنساز حرفه‌ای شویم؟

مسئله اینجاست که ما فرصت و توانایی این را نداریم که بخواهیم خودمان را وقف تناسب اندام و فیتنس کنیم، چون سرکار می‌رویم و باید با خانواده و دوستانمان هم معاشرت داشته باشیم.

این یعنی هرچقدر هم که جویای عضلانی‌شدن و تناسب اندام باشیم، بازهم هر روز فرصت رفتن به باشگاه و خوردنِ مرغ و بروکلی برای شام را نداریم؛ اما آیا راهی وجود دارد که با این همه مشغله بخواهیم سریع به خواسته‌مان برسیم و استایل خود را شبیه بدنسازان حرفه‌ای کنیم؟

در این مطلب از فیتامین تمرینات باشگاهیِ دو ورزشکار با نام‌های راشل و مت را به مدت ۶ هفته مورد بررسی قرار داده شده، تا مشخص شود که بعد از ۶ هفته تمرینات بدنسازی با مربی خصوصی، تا چه حد استایلشان تغییر خواهد کرد.

هفته اول: تجربه تمرینات بدنسازی راشل

بالاخره تصمیم گرفتم به باشگاه بروم و رشته بدنسازی را انتخاب کنم، چون ترجیح می‌دادم با وزنه کار کنم تا این‌که همیشه تمرینات هوازی را انجام دهم. البته به‌نظرم افرادی‌که با وزنه کار می‌کنند، استایل بدنی زیباتری نسبت به بقیه ورزشکاران دارند.

راشل می‌گوید: «در جلسه سوم با وزنه ۷۵ کیلوگرمی، ددلیفت انجام دادم که احساس بسیار فوق‌العاده‌ای برایم داشت. حس می‌کنم کم‌کم دارم به بلندکردن وزنه‌های سنگین اعتیاد پیدا می‌کنم.»

هفته اول: تجربه تمرینات بدنسازی مت

فعلاً تنها دو هدف دارم، یکی این‌که روزی دو لیتر آب بنوشم و هر دو دقیقه به دستشویی نروم! هدف دومم هم این است که حداقل روزی ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی کنم.

برای رسیدن به این هدف، دو ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده می‌شوم و دیگر از پله‌برقی استفاده نمی‌کنم. در این مرحله البته اهداف جزئیِ دیگری هم دارم، این‌که بتوانم دست‌هایم را به پاهایم برسانم؛ البته درحال یادگیریِ فرم و تکنیک‌های درست انجام حرکت ددلیفت هستم.

هفته سوم: تجربه تمرینات بدنسازی راشل

این هفته مشغول یادگیریِ حرکت کات جدیدی هستم، مثلاً حرکت اسکوات هالتر بالای سر را به‌تازگی یاد گرفته‌ام و هم‌زمان، حرکت ددلیفت ۸۵ کیلوگرمی را انجام می‌دهم.

دیگر احساس می‌کنم که قدرتمند و حرفه‌ای شده‌ام. اکنون دارم از عضلاتی استفاده می‌کنم که هیچ‌گاه قبل از این استفاده نکرده بودم. همچنین دیگر به درد عضلاتم بعد از تمرینDOMS) ) عادت کرده‌ام.

بعد از هر جلسه احساس خستگی می‌کردم، ولی با این حال بسیار شاد بودم. حتی در بعضی از جلسات حس می‌کردم که شاید طاقت نیاورم و از پا دربیایم. طی این جلسات یاد گرفتم که باید در حین انجام حرکات، حتماً به درگیر کردنِ عضلات فکر کنم و برای این کار تمرکز کافی داشته باشم.

هفته سوم: تجربه تمرینات بدنسازی مت

تمام رفتارها و عادت‌های بد روزانه را‌ که باعث افزایش وزنم می‌شد، ترک کرده‌ام و برای این دستاورد باید از مربی‌ام متشکر باشم. میزان کالریِ روزانه‌ام را نیز سعی می‌کنم روی ۲۰۰۰ کیلوکالری ثابت نگه‌دارم.

عاشق پاستا، پنیر و کره بودم، ولی درحال حاضر خودم را کنترل می‌کنم. حالا دیگر متوجه شدم که به‌سراغ چه خوراکی‎ها و نوشیدنی‌هایی نروم و بالعلکس چه غذاهای سالمی بخورم که برای مدت بیشتری سیر نگهم دارند. بعد از گذشت چند هفته، سنگینیِ وزنه‌ها و تعداد تکرارهایم بیشتر شده است، احساس می‌کنم که خیلی پیشرفت داشته‌ام.

مت در وضعیت انجام حرکت ددلیفت

هفته چهارم: تجربه تمرینات بدنسازی راشل

روی ترازو رفتم تا ببینم چقدر وزنم کمتر شده، ولی متأسفانه هیچ تغییری نکرده بود! سریعاً به‌سراغ مربی‌ام رفتم و موضوع را به او گفتم. مربی گفت: خیلی خوب است و این حرفش خیلی متعجبم کرد.

او قانعم کرد که عدد ترازو مهم نیست و حتی ممکن است در حین تمرینات وزنم بیشتر هم بشود، اما وقتی جلوی آیینه می‌روم لاغرتر شده باشم. این حرف مربی به من آرامش خاطر داد و برای ادامه تمرینات مصمم‌تر شدم. در این هفته، دیگر سراغ وزنه‌های سنگین نرفتم و با وزنه‌های کمتر، تکرارهای بیشتری انجام دادیم؛ مثلا ۵۰ ددلیفت با وزنه ۶۰ کیلوگرمی.

هفته چهارم:‌ تجربه تمرینات بدنسازی مت

متأسفانه به‌خاطر تعطیلات، به مشکل خورده‌ام و نمی‌توانم دو هفته به باشگاه بروم، اما چاره‌ای نیست؛ تصمیم گرفتم داخل اتاق هتل تمرین کنم. در این مرحله مربی ورزشی‌ام گفت که باید حجم پروتئین دریافتی‌ام را بیشتر کنم. از آنجایی‌که شیک‌های پروتئینی نیز با من سازگار نبود، به‌سراغ ماست یونانی کم‌چرب و استیک رفتم.

راشل احساس قدرت خاصی دارد

هفته ششم:‌ تجربه تمرینات بدنسازی راشل

جلسه آخر تمرین واقعا فوق‌العاده بود و به‌طور شگفت‌انگیزی ددلیفت ۱۰۵ کیلوگرمی انجام دادم که ۶۵ کیلوگرم نسبت به وزنه ابتدایی که زدم سنگین‌تر بود. درست است که یک‌بار بیشتر نتوانستم، ولی باز همین که توانستم انجام دهم، تجربه خوبی بود.

بعد از چند هفته تمرین، حس می‌کنم تمامی تکنیک‌ها و حرکات را به‌خوبی یاد گرفته‌ام. دیگر بدون این‌که فکر کنم، می‌توانم حرکات را با فرم صحیح انجام دهم و لذت ببرم. آن‌قدر به ورزش علاقه‌مند شده‌ام که هیچ‌گاه تمرینات را رها نخواهم کرد.

هفته ششم: تجربه تمرینات بدنسازی مت

متأسفانه دو جلسه آخر تمرینات بدنسازی، با مهمانی‌های کریسمس هم‌زمان شد و بازهم کمی از تمریناتم عقب ماندم. با این حال، الان حرکت ددلیفت را با وزنه ۹۰ کیلوگرمی انجام می‌دهم و می‌توانم ۵ بار این حرکت را تکرار کنم. ورزش‌کردن واقعاً تجربه فوق‌العاده‌ای بود، از همه به‌خاطر این تجربه خاص ممنونم و بدون شک ورزش را تا آخرین نفس ادامه خواهم داد.

نتایج تمرینات بدنسازی راشل و مت

راشل

تصویر راشل قبل و بعد از تمرینات بدنسازی

نتیجه تمرینات راشل

واقعاً از تغییری که در طول شش هفته تمرینات بدنسازی داشتم، شگفت‌زده شدم. با وجود کاهش کالریِ دریافتی‌ام لاغر نشده‌ام (قصدم لاغرشدن نبود و می‌خواستم استایلم بهتر شود) و استایل بدنی‌ام بهتر شده است. دور کمرم حداقل ۸ سانتی‌متر باریک‌تر و درصد چربی بدنم نیز از ۳۱٫۲ به ۲۶٫۵ کاهش یافته است. از تجربه‌ای که داشتم فوق‌العاده راضی‌ام.

مت

تصویر مت قبل و بعد از تمرینات بدنسازی

نتیجه تمرینات مت

با وجود این‌که زیاد مراعات نکردم و چندین جلسه ورزش را به کلی از دست داده‌ام، اما حدوداً ۶ کیلو وزنم کمتر شده است. حتماً برنامه تمرینی و تغذیه‌ای‌ام را ادامه خواهم داد، چون هدفم کاهش وزن بیشتر و عضلانی‌شدن است.

نتیجه‌گیری

چه زن باشید چه مرد، چه پیر باشید چه جوان، ورزش بدنسازی باعث چربی‌سوزی، عضله‌سازی، فرم‌دهی به بدن، افزایش یا کاهش وزن مناسب و تناسب اندام شما می‌شود.

برای شروع بدنسازی ابتدا شما به یک برنامه بدنسازی اصولی و کاملاً شخصی نیاز دارید تا زیر نظر مربیان حرفه‌ای بتوانید بدونِ آسیب، در کمترین زمان ممکن به بدن ایده‌آل خود برسید. همچنین شما با شش هفته انجام تمرینات بدنسازی به تغییرات فوق‌العاده‌ای دست خواهید یافت.