کاهش وزن يکي از موضوعاتي است که بيشترين سرچ در اينترنت را دارد چاقي علت اصلي اکثر بيماري هاي مرتبط با سبک زندگي و ديگر بيماري هاي جدي پزشکي است گذشته از اينها تناسب اندام چيزيست که اکثريت به دنبال آن هستند. بارها در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک گفتيم که کاهش وزن بدون داشتن رژيم غذايي سالم، متعادل و کم کالري دشوار است اين امر به انگيزه عالي و کنترل قوي عادات غذايي نياز دارد.
مهم ترين نکات براي موفقيت در کاهش وزن 20 کيلويي
1. قوي باشيد
اگر مي خواهيد در اين کار موفق شويد، قدرت نقش بسيار مهمي را ايفا مي کند. بگذاريد بسيار صادق باشم فکر مي کردم در طول ماه اول چندين بار تسليم مي شوم. آمار نشان مي دهد که 98 % مردم برنامه کاهش وزن را فقط در عرض يک هفته از دست مي دهند. ترک غذاي مورد علاقه آسان نيست.
2. برنامه ريزي درست داشته باشيد
برنامه ريزي عقب افتاده بهانه اي ديگر است، اگر مي خواهيد تغيير را به جاي اجراي همان لحظه خاص اجرا کنيد. هرگونه برنامه ريزي معوق در کاهش وزن مانند بعد از 2 هفته و بعد از 1 ماه يا بعد از تولد شروع مي کنم هرگز عملي نخواهد شد. اگر مي خواهيد هله وهوله بخوريد، تصميم خود را بگيريد و فورا آن را قطع کنيد. دومين فرصت را براي تجديد نظر در ذهن قرار ندهيد.
چگونه 20 کيلو وزن کم کنيم؟
مواردي که به کاهش وزن 20 کيلويي کمک مي کنند
3. حمايت خانواده بايد باشد
کاهش وزن يک کار تيمي است، براي رسيدن به هدف (اعضاي خانواده)به تيم نياز داريد. گاهي اوقات انگيزش منفي نيز کمک مي کند. تصور کنيد که هر روز به شما گفته مي شود که "بسيار دشوار" است و هيچ يک از دوستان قادر به انجام اين کار نبودند.
4. بدون انحراف لطفا
در ابتدا همسرم به من غذاي ناخواسته را پيشنهاد داد و گفت:"به هر حال رژيم سختي را دنبال مي کنيد، کمي ... هيچ اتفاقي نمي افتد يا "فقط يک گاز "داشته باشيد. نه به معناي نه. فقط تعداد عددي که در جلو چشمانم نگه داشته شد، 8 و 1 بود يعني 81 (هشتاد و يک).
نکات کليدي براي کاهش وزن 20 کيلو
چگونه کاهش وزن 20 کيلويي داشته باشم؟
5. نتايج يک شبه را انتظار نداشته باشيد
بعضي از مردم عادت به بررسي وزن هر 3 ساعت دارند. به من اعتماد کن هيچ چيز يک شبه عوض نمي شود نشانه هاي اول موفقيت در 5-6 هفته اول قابل مشاهده است. بهترين نتيجه بين 2 تا 4 ماه خواهد بود. بعد از ماه چهارم، وزن به ميزان قابل توجهي کاهش مي يابد، زيرا بدن نياز به زمان با تغييرات ناگهاني دارد. فقط وزن خود را هر 10 روز بررسي کنيد.
6.بيش از توانايي تلاش نکنيد
نتيجه ازکاهش وزن ممکن است از فردي به فرد ديگر متفاوت باشد، اما زياده روي نکنيد زيرا ممکن است باعث بيماري هاي ديگر شود. اگر رژيم سالم را به شدت دنبال کنيد، لازم نيست نگران باشيد
7. آزمايش نکنيد
اگر 1 الگو رژيم غذايي داريد به آن ايمان داشته باشيد. برخي افراد شروع به مصرف 5 ليتر آب گرم روزانه، 5 ساعت تمرين يوگا، 3 ليتر آب آشاميدني و ليمو ، راه رفتن سريع 2 ساعت در روز، 5 ساعت در ورزشگاه يا 5 کيلو چاي سبز در خانه و غيره مي کنند .کاهش وزن چرخه طبيعي است که نياز به تحمل بسياري دارد.
آب آشاميدني ارتباطي با کاهش وزن ندارد. در حقيقت آب گرم باعث جدي شدن خشکي مي شود. يوگا بايد فقط تحت نظارت متخصص انجام شود، در غير اين صورت مي تواند باعث آسيب به کليه يا کبد شود.
آيا من مي توانم 20 کيلو کاهش وزن داشته باشم؟
نکات مهم براي کاهش وزن 20 کيلويي
8. رژيم غذايي متوقف شده بدترين شکل کاهش وزن است
هر گونه کاهش وزن به علت رژيم غذايي متوقف شده هنگامي که به رژيم غذايي معمول بازگشتيد، منجر به افزايش وزن سريعتر مي شود. رژيم غذايي متوقف شده مي تواند چندين نگراني جدي ايجاد کند. کيفيت رژيم غذايي نسبت به مقدار بسيار مهم است.
9. بدن نياز به تمام مواد تشکيل دهنده در نسبت مناسب دارد
برخي از مردم به طور کامل مصرف شکر، غير و يا کره و ...را قطع مي کنند. اين روش اشتباه کاهش وزن است چون بدن نياز به تمام مواد دارد. برخي از آنها در مقادير کم مورد نياز هستند، در حالي که بعضي به مقدار زياد لازم هستند. پزشک خوب هيچ وقت توصيه نميکند که شکر را قطع نکنيد حتي به بيمار ديابتي يا کره به بيمار مبتلا به بيماري هاي قلبي چرا که مقدار مناسب براي زندگي مورد نياز است.
اشتباهات در کاهش وزن 20 کيلويي
نوشيدني هاي چربي سوز و لاغر کننده در مسير کاهش وزن 20 کيلويي شما
نوشيدني هاي سم زدا به دفع مواد سمي ناخواسته کمک مي کند، وزن بالاي آب ذخيره شده و سديم اضافي را افزايش مي دهد . متابوليسم را بالا مي برد و به بدن کمک مي کند تا کالري ها را زودتر بسوزاند. هر کدام از نوشيدني هاي اسيدي که در اين بخش از ورزش و تناسب اندام نمناک گفته شده است را براساس نيازهاي بدن مصرف کنيد و همچنين بايد اين کار را به طور منظم براي يک ماه انجام دهيد تا وزن را کاهش دهيد.
** چنانچه مشکل خاصي به خصوص مشکل گوارشي داريد هرگز بدون مشورت پزشک معالجتان از اين نوشيدني ها استفاده نکنيد**
نوشيدني ليمويي:يک شيشه آب گرم مخلوط با 1 / 2 آب ليمو و يک قاشق چايخوري عسل (اختياري)براي پاک سازي کبد و براي کاهش وزن بنوشيد.
نوشيدني زنجبيل :1 قاشق چايخوري خمير زنجبيل تازه، دو قاشق غذاخوري خمير نعناع تازه تا را به يک ليوان آب ولرم هر روز بنوشيد .
نوشيدن زيره سبز :عصاره ليمو ترش با زيره و عسل به عنوان سم زدا با طعم قوي عمل مي کند يک قاشق غذاخوري دانه زيره سبز را با يک ليوان آب زيره سبز بجوشانيد يک قاشق چايخوري عسل و يک تکه 1 / 4 قاشق سوپ خوري ليمو تازه فشرده را اضافه کنيد تا هضم را بهبود بخشد و چربي ذخيره شده اضافي را حل کند.
سرکه سيب :نوشيدن سرکه سيب روشي بسيار موثر براي سم زدايي بدن و کاهش وزن است يک قاشق چايخوري سرکه سيب، 1 / 2 قاشق چايخوري فلفل قرمز را در يک ليوان آب گرم مخلوط کنيد.
کاهش وزن 20 کيلويي با مصرف نوشيدني
الگوي رژيم غذايي براي کاهش وزن شما با هدف 20 کيلو
صبحانه صبح (8:00 - 9:30 صبح)
همه دستورالعمل هاي صبحانه زير 250 کالري دارند :
بلغور:يک انتخاب سالم براي صبحانه است که کالري و فيبر بالايي دارد و اين ترکيب کمک مي کند تا سريع وزن کم کنيد به 1 / 2 فنجان جو،1/2 فنجان شير يک قاشق چايخوري عسل براي شيريني و يک قاشق چاي خوري کوچک توت فرنگي، انگور سياه و گيلاس اضافه کنيد.
تخم مرغ نيمرو با چاي سبز:تخم مرغ غذاي کم کالري با پروتئين هاي سالم است که شما را راضي نگه مي دارد . يک تخم مرغ حاوي 78 در صد کالري است . چاي سبز چربي سوز است اين ترکيب متابوليسم را افزايش مي دهد و وزن را کاهش مي دهد . املت با 2 تخم مرغ، چند پياز خرد شده، گوجه فرنگي و فلفل چيلي درست کنيد و از اين چاي با يک فنجان چاي سبز لذت مي برد.
اسموتي سيب با بادام:اسموتي سيب راه عالي و مغذي براي شروع است براي اسموتي سيب 2 سيب پوست کنده با يک فنجان شير مخلوط و يک قاشق چايخوري عسل براي شيريني و 1 / 2 قاشق چايخوري پودر دارچين را با 10 تا عدد بادام اضافه کنيد.
سوپ سبزي و نان قهوه اي :سوپ سبزيجات خانگي يک روش ايده آل براي از کاهش وزن و تامين ويتامين هاي ضروري، مواد معدني و مواد غذايي است که مي توانيد صبحانه را با يک فنجان سوپ سبزيجات شروع کنيد و يک تکه نان قهوه اي حاوي کم تر از 200 کالري باشد.
برنامه غذايي مناسب کاهش وزن 20 کيلو
کاهش وزن 20 کيلو با بهترين برنامه غذايي
ساعت ميان وعده صبحانه (10:30 صبح تا 11:30 صبح)
خوردن تنقلات وسط روز تا زمان ناهار شما را سير خواهد کرد و به شما کمک مي کند
چاي سبز با بيسکويت:يک فنجان چاي سبز با 2بيسکويت داراي 50 کالري است.
ميوه ها:يک ميان وعده ايده آل از ويتامين ها، و مواد معدني است که ايمني را بهبود مي بخشد 1 موز(90 کالري)، 1 سيب (80 کالري ) پاپايه (55کالري ) هندوانه (46کالري ) پرتقال (45 کالري) فنجان انگور (55 کالري) دارد،
شکلات داغ - يک فنجان کوچک از نوشيدني هاي شکلات داغ مي تواند کمک کند وزن کم کنيد و آنتي اکسيدان هاي قوي در شکلات از عصبانيت جلوگيري مي کند و اشتها را تا 30 درصد کاهش مي دهد.
ميان وعده موثر در کاهش وزن 20 کيلو
وعده هاي غذايي سالم براي کاهش وزن 20 کيلو
ساعت ناهار (ساعت 12.30 تا 2 بعدازظهر)
سوپ سبزي - سوپ يک روش خوش مزه و مغذي براي پر کردن بدن با ويتامين، آنتي اکسيدان ها ، بدون افزودن کالري زياد است. يک کاسه بزرگ سوپ سبزيجات خانگي حاوي حدود 140 کالري است مي توانيد سوپ سبزيجات مخلوط شده را که حاوي حدود 98 کالري است را امتحان کنيد، همچنين مي توانيد از دو برش نان برشته لذت ببريد.
ماهي سالمون با برنج - روشي خوش مزه براي ارضا حس چشايي و گرسنگي بدون اضافه کردن کالري مي باشد يک فيله ماهي حدود 124 کالري است .
ساندويچ تخم مرغ - مي توانيد دو برش نان ، نان ساندويچي که با 2 سفيده تخم مرغ، سه برش پياز، 2 برش گوجه فرنگي و يک مشت برگ کاهو تازه خرد شده، داشته باشيد.
سالاد & برنج قهوه اي، فوايد سلامتي زيادي دارد و غني از فيبر و آنتي اکسيدان ها هستند که به کاهش وزن کمک مي کنند تا از 1 / 2 فنجان برنج قهوه اي، 1 / 2 فنجان دال و يک کاسه کوچک سالاد سبز براي نهار لذت ببرند.
نهار مناسب کاهش وزن 20 کيلو
ميان وعده هاي لاغر کننده براي کاهش وزن 20 کيلويي چشمگير
ميان وعده شب(5:00 - 6:30 بعد از ظهر)
چاي ليمو و گندم سوخاري :گندم سوخاري سالم تر از بيسکويت است .دو گندم سوخاري حاوي 85 کالري هستند سالم تر هستند و يک فنجان چاي ليمو ترش تنها 5 کالري دارد.
تخم مرغ سفت و چاي سبز :پروتئين در شب مي تواند به کاهش وزن کمک کند. يک تخم مرغ آب پز شده با يک فنجان چاي سبز حاوي 85 کالري است.
آجيل - منبع عالي انرژي و مواد مغذي است آجيل مانند بادام، پسته و گردو بهترين انتخاب براي کاهش وزن است 12 بادام (85 کالري)يا 7 نيمه گردوي (95 کالري)يا 20 پسته (80 کالري)براي کنترل گرسنگي شب مناسب است
عصاره آرنج (آب پرتقال)روش سالم براي گرفتن ويتامين ث و نگه داشتن کالري تحت کنترل است. يک ليوان آب پرتقال تازه حاوي 90 کالري است.
زمان شام (8:00 - 9:30 بعد از ظهر)
شام بايد سبک و زير 250 کالري باشد.
سوپ جوجه مرغ:يک کاسه سوپ مرغ يک غذاي عالي و رضايت بخش براي شام است . يک فنجان سوپ مرغ خانگي به سادگي حاوي حدود 150 کالري است.
شامي سبک براي کاهش وزن 20 کيلويي
بخور نخورهاي تعيين شده در رژيم کاهش وزن 20 کيلويي
بايد از اين 10 نوع اقلام غذايي که در ادامه بخش ورزش و تناسب اندام نمناک خواهيم گفت اجتناب کنيد :
1. محصولات گندم و خود گندم
2. محصولات برنج و خود برنج
3. گوشت قرمز مانند گوشت گاو، گوشت گوسفند و غيره
4. نوشابه، قهوه و آب ميوه هاي بسته بندي شده
5. پنير
6. موز
7. بستني
8. شکلات، بيسکويت، بادام زميني، و غيره
9. مواد غذايي چاق کننده مانند پيتزا، برگر و غيره و شيريني
10. بسته بندي مواد غذايي / مواد غذايي با نگهدارنده
نخوردني ها در رژيم کاهش وزن 20 کيلو
کاهش وزن 20 کيلو و غذاهايي که بايد مصرف کنيد :
1. نان قهوه اي
2. محصولات مربوط به آرد
3. ذرت، جوار
4. مرغ (فقط تنوري/ کباب )، ماهي سرخ شده (يکبار در ماه) و روزانه 1 تخم مرغ آب پز
5. همه سبزيجات
6. روزانه 1 دال در وعده غذايي منظم
7. ميوه هاي خشک به جز بادام زميني (1 عدد روزانه)
8. همه ميوه ها
9. جوانه و ذرت
10. محصولات مرتبط با شير مانند پنير و غيره (بدون مواد نگهدارنده)
خوردني هاي مفيد براي کاهش وزن 20 کيلويي
نکات مهم برنامه غذايي روزانه شما با هدف کاهش 20 کيلويي وزن:
دنبال کردن رژيم درست 1 قسمت است اما حفظ روال روزانه نيز به همان اندازه حياتي است. همانطور که همه ما مي دانيم پزشکان معتقدند هر روز بجاي 2-3 بار وعده غذايي سنگين بايد 4 قسمت غذا سبک بخوريد.
اولين وعده غذايي در ساعت 8 صبح:در وعده ي اول مي توانيد شيشه اي از شير، ميوه هاي خشک و تخم مرغ پخته شده بخوريد. اگر احساس گرسنگي مي کنيد، مي توانيد 1 ساندويچ نان گندم داشته باشيد. علاوه بر اين مواد غذايي، نبايد چيزي بخوريد
غذاي دوم در ساعت 12 بعد از ظهر:پس از 4 ساعت، مي توانيد روزانه بخشي از غذا را بخوريد. مي توانيد ميوه ها، جوانه ها، ذرت يا سالاد را مخلوط کنيد.
سومين وعده غذا در ساعت 4 بعد از ظهر:در اين وعده غذايي، مي توانيد 1 ساندويچ نان گندم با پر کردن املت و غيره با چاي داشته باشيد.
چهارمين وعده در ساعت 8 شب:آخرين وعده روز با ذرت، همراه با بخش 1 سبزي و 1 سالاد ميوه مناسب خواهد بود. بايد حداقل 2 ساعت قبل از رفتن به خواب شام بخوريد.
کاهش وزن 20 کيلويي با تنظيم وعده هاي غذايي
ورزش هاي کاهش وزن 20 کيلويي
روزانه 40 دقيقه پياده روي براي 3 تا 4 روز در هفته يا 20 دقيقه شنا کردن 3 - 4 روز در هفته کافي است. پياده روي سريع، شنا کردن دوچرخه سواري بهترين شکل ورزش با حداکثر مزاياي سلامتي در نظر گرفته مي شوند. دوچرخه سواري براي کاهش وزن توصيه نمي شود چون به ورزش جزئي و اوليه نياز دارد. به طور خلاصه، تمرکز بيش از حد بر ورزش نيست، اما پياده روي / شنا کردن ضروري است
جدا از برنامه رژيم غذايي کم کالري، مهم است روزانه 15 دقيقه ورزش داشته باشيد تا به بهترين نتيجه منجر شود تا از بهترين نتيجه از هر يک از تمرين ها در صبح بعد از نوشيدني ها پيروي کنيد.
1. طناب زدن & دويدن
طناب زدن راهي آسان براي کاهش وزن از کل بدن است که براي قلب خوب و گردش خون را در بدن بهبود مي بخشد، کلسترول را کاهش مي دهد و از يک ترکيب وزن سالم حمايت مي کند براي کساني که مي خواهند چربي را کاهش دهند، بهتر است.
طناب زدن (5 دقيقه)+ دويدن(10 دقيقه)
کاهش وزن 20 کيلويي با ورزش هاي موثر
انجام تمرينات لاغر کننده براي کاهش وزن 20 کيلو
2.کرانچ شکم و ساق پا (تک & دوبل)
اين ورزش قطعا براي چربي اضافي شکم را مي سوزاند و هسته شما را تقويت مي کند.
کرانچ شکم (2 سري 15 مرتبه اي)+ بالا بردن شکم تک (دو سري 10 مرتبه اي در هر پا)+ شکم دوبل (2 سري 10 مرتبه اي)را افزايش دهيد.
3. بالا رفتن از کوه & اسکوات
کوهنوردي و وزنه برداري بهترين ورزش براي سوزاندن کالري هاي بيشتر در زمان کم تر هستند.
کوهنوردان (3 سري 10 مرتبه اي)+ اسکوات(2 سري 10 مرتبه اي در هر پا).
کاهش وزن 20 کيلويي با کوهنوردي
4. قدم زدن و يوگا
يوگا روش نهايي براي کاهش وزن بدون قرار دادن فشار زياد است و يک تمرين تنفس ساده براي آزاد کردن استرس، سم زدايي و استراحت بدن، کلسترول پايين و کاهش وزن طبيعي و کنترل چاقي است.
کاهش وزن يکي از موضوعاتي است که بيشترين سرچ در اينترنت را دارد چاقي علت اصلي اکثر بيماري هاي مرتبط با سبک زندگي و ديگر بيماري هاي جدي پزشکي است گذشته از اينها تناسب اندام چيزيست که اکثريت به دنبال آن هستند. بارها در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک گفتيم که کاهش وزن بدون داشتن رژيم غذايي سالم، متعادل و کم کالري دشوار است اين امر به انگيزه عالي و کنترل قوي عادات غذايي نياز دارد.
مهم ترين نکات براي موفقيت در کاهش وزن 20 کيلويي
1. قوي باشيد
اگر مي خواهيد در اين کار موفق شويد، قدرت نقش بسيار مهمي را ايفا مي کند. بگذاريد بسيار صادق باشم فکر مي کردم در طول ماه اول چندين بار تسليم مي شوم. آمار نشان مي دهد که 98 % مردم برنامه کاهش وزن را فقط در عرض يک هفته از دست مي دهند. ترک غذاي مورد علاقه آسان نيست.
2. برنامه ريزي درست داشته باشيد
برنامه ريزي عقب افتاده بهانه اي ديگر است، اگر مي خواهيد تغيير را به جاي اجراي همان لحظه خاص اجرا کنيد. هرگونه برنامه ريزي معوق در کاهش وزن مانند بعد از 2 هفته و بعد از 1 ماه يا بعد از تولد شروع مي کنم هرگز عملي نخواهد شد. اگر مي خواهيد هله وهوله بخوريد، تصميم خود را بگيريد و فورا آن را قطع کنيد. دومين فرصت را براي تجديد نظر در ذهن قرار ندهيد.
چگونه 20 کيلو وزن کم کنيم؟
مواردي که به کاهش وزن 20 کيلويي کمک مي کنند
3. حمايت خانواده بايد باشد
کاهش وزن يک کار تيمي است، براي رسيدن به هدف (اعضاي خانواده)به تيم نياز داريد. گاهي اوقات انگيزش منفي نيز کمک مي کند. تصور کنيد که هر روز به شما گفته مي شود که "بسيار دشوار" است و هيچ يک از دوستان قادر به انجام اين کار نبودند.
4. بدون انحراف لطفا
در ابتدا همسرم به من غذاي ناخواسته را پيشنهاد داد و گفت:"به هر حال رژيم سختي را دنبال مي کنيد، کمي ... هيچ اتفاقي نمي افتد يا "فقط يک گاز "داشته باشيد. نه به معناي نه. فقط تعداد عددي که در جلو چشمانم نگه داشته شد، 8 و 1 بود يعني 81 (هشتاد و يک).
نکات کليدي براي کاهش وزن 20 کيلو
چگونه کاهش وزن 20 کيلويي داشته باشم؟
5. نتايج يک شبه را انتظار نداشته باشيد
بعضي از مردم عادت به بررسي وزن هر 3 ساعت دارند. به من اعتماد کن هيچ چيز يک شبه عوض نمي شود نشانه هاي اول موفقيت در 5-6 هفته اول قابل مشاهده است. بهترين نتيجه بين 2 تا 4 ماه خواهد بود. بعد از ماه چهارم، وزن به ميزان قابل توجهي کاهش مي يابد، زيرا بدن نياز به زمان با تغييرات ناگهاني دارد. فقط وزن خود را هر 10 روز بررسي کنيد.
6.بيش از توانايي تلاش نکنيد
نتيجه ازکاهش وزن ممکن است از فردي به فرد ديگر متفاوت باشد، اما زياده روي نکنيد زيرا ممکن است باعث بيماري هاي ديگر شود. اگر رژيم سالم را به شدت دنبال کنيد، لازم نيست نگران باشيد
7. آزمايش نکنيد
اگر 1 الگو رژيم غذايي داريد به آن ايمان داشته باشيد. برخي افراد شروع به مصرف 5 ليتر آب گرم روزانه، 5 ساعت تمرين يوگا، 3 ليتر آب آشاميدني و ليمو ، راه رفتن سريع 2 ساعت در روز، 5 ساعت در ورزشگاه يا 5 کيلو چاي سبز در خانه و غيره مي کنند .کاهش وزن چرخه طبيعي است که نياز به تحمل بسياري دارد.
آب آشاميدني ارتباطي با کاهش وزن ندارد. در حقيقت آب گرم باعث جدي شدن خشکي مي شود. يوگا بايد فقط تحت نظارت متخصص انجام شود، در غير اين صورت مي تواند باعث آسيب به کليه يا کبد شود.
آيا من مي توانم 20 کيلو کاهش وزن داشته باشم؟
نکات مهم براي کاهش وزن 20 کيلويي
8. رژيم غذايي متوقف شده بدترين شکل کاهش وزن است
هر گونه کاهش وزن به علت رژيم غذايي متوقف شده هنگامي که به رژيم غذايي معمول بازگشتيد، منجر به افزايش وزن سريعتر مي شود. رژيم غذايي متوقف شده مي تواند چندين نگراني جدي ايجاد کند. کيفيت رژيم غذايي نسبت به مقدار بسيار مهم است.
9. بدن نياز به تمام مواد تشکيل دهنده در نسبت مناسب دارد
برخي از مردم به طور کامل مصرف شکر، غير و يا کره و ...را قطع مي کنند. اين روش اشتباه کاهش وزن است چون بدن نياز به تمام مواد دارد. برخي از آنها در مقادير کم مورد نياز هستند، در حالي که بعضي به مقدار زياد لازم هستند. پزشک خوب هيچ وقت توصيه نميکند که شکر را قطع نکنيد حتي به بيمار ديابتي يا کره به بيمار مبتلا به بيماري هاي قلبي چرا که مقدار مناسب براي زندگي مورد نياز است.
اشتباهات در کاهش وزن 20 کيلويي
نوشيدني هاي چربي سوز و لاغر کننده در مسير کاهش وزن 20 کيلويي شما
نوشيدني هاي سم زدا به دفع مواد سمي ناخواسته کمک مي کند، وزن بالاي آب ذخيره شده و سديم اضافي را افزايش مي دهد . متابوليسم را بالا مي برد و به بدن کمک مي کند تا کالري ها را زودتر بسوزاند. هر کدام از نوشيدني هاي اسيدي که در اين بخش از ورزش و تناسب اندام نمناک گفته شده است را براساس نيازهاي بدن مصرف کنيد و همچنين بايد اين کار را به طور منظم براي يک ماه انجام دهيد تا وزن را کاهش دهيد.
** چنانچه مشکل خاصي به خصوص مشکل گوارشي داريد هرگز بدون مشورت پزشک معالجتان از اين نوشيدني ها استفاده نکنيد**
نوشيدني ليمويي:يک شيشه آب گرم مخلوط با 1 / 2 آب ليمو و يک قاشق چايخوري عسل (اختياري)براي پاک سازي کبد و براي کاهش وزن بنوشيد.
نوشيدني زنجبيل :1 قاشق چايخوري خمير زنجبيل تازه، دو قاشق غذاخوري خمير نعناع تازه تا را به يک ليوان آب ولرم هر روز بنوشيد .
نوشيدن زيره سبز :عصاره ليمو ترش با زيره و عسل به عنوان سم زدا با طعم قوي عمل مي کند يک قاشق غذاخوري دانه زيره سبز را با يک ليوان آب زيره سبز بجوشانيد يک قاشق چايخوري عسل و يک تکه 1 / 4 قاشق سوپ خوري ليمو تازه فشرده را اضافه کنيد تا هضم را بهبود بخشد و چربي ذخيره شده اضافي را حل کند.
سرکه سيب :نوشيدن سرکه سيب روشي بسيار موثر براي سم زدايي بدن و کاهش وزن است يک قاشق چايخوري سرکه سيب، 1 / 2 قاشق چايخوري فلفل قرمز را در يک ليوان آب گرم مخلوط کنيد.
کاهش وزن 20 کيلويي با مصرف نوشيدني
الگوي رژيم غذايي براي کاهش وزن شما با هدف 20 کيلو
صبحانه صبح (8:00 - 9:30 صبح)
همه دستورالعمل هاي صبحانه زير 250 کالري دارند :
بلغور:يک انتخاب سالم براي صبحانه است که کالري و فيبر بالايي دارد و اين ترکيب کمک مي کند تا سريع وزن کم کنيد به 1 / 2 فنجان جو،1/2 فنجان شير يک قاشق چايخوري عسل براي شيريني و يک قاشق چاي خوري کوچک توت فرنگي، انگور سياه و گيلاس اضافه کنيد.
تخم مرغ نيمرو با چاي سبز:تخم مرغ غذاي کم کالري با پروتئين هاي سالم است که شما را راضي نگه مي دارد . يک تخم مرغ حاوي 78 در صد کالري است . چاي سبز چربي سوز است اين ترکيب متابوليسم را افزايش مي دهد و وزن را کاهش مي دهد . املت با 2 تخم مرغ، چند پياز خرد شده، گوجه فرنگي و فلفل چيلي درست کنيد و از اين چاي با يک فنجان چاي سبز لذت مي برد.
اسموتي سيب با بادام:اسموتي سيب راه عالي و مغذي براي شروع است براي اسموتي سيب 2 سيب پوست کنده با يک فنجان شير مخلوط و يک قاشق چايخوري عسل براي شيريني و 1 / 2 قاشق چايخوري پودر دارچين را با 10 تا عدد بادام اضافه کنيد.
سوپ سبزي و نان قهوه اي :سوپ سبزيجات خانگي يک روش ايده آل براي از کاهش وزن و تامين ويتامين هاي ضروري، مواد معدني و مواد غذايي است که مي توانيد صبحانه را با يک فنجان سوپ سبزيجات شروع کنيد و يک تکه نان قهوه اي حاوي کم تر از 200 کالري باشد.
برنامه غذايي مناسب کاهش وزن 20 کيلو
کاهش وزن 20 کيلو با بهترين برنامه غذايي
ساعت ميان وعده صبحانه (10:30 صبح تا 11:30 صبح)
خوردن تنقلات وسط روز تا زمان ناهار شما را سير خواهد کرد و به شما کمک مي کند
چاي سبز با بيسکويت:يک فنجان چاي سبز با 2بيسکويت داراي 50 کالري است.
ميوه ها:يک ميان وعده ايده آل از ويتامين ها، و مواد معدني است که ايمني را بهبود مي بخشد 1 موز(90 کالري)، 1 سيب (80 کالري ) پاپايه (55کالري ) هندوانه (46کالري ) پرتقال (45 کالري) فنجان انگور (55 کالري) دارد،
شکلات داغ - يک فنجان کوچک از نوشيدني هاي شکلات داغ مي تواند کمک کند وزن کم کنيد و آنتي اکسيدان هاي قوي در شکلات از عصبانيت جلوگيري مي کند و اشتها را تا 30 درصد کاهش مي دهد.
ميان وعده موثر در کاهش وزن 20 کيلو
وعده هاي غذايي سالم براي کاهش وزن 20 کيلو
ساعت ناهار (ساعت 12.30 تا 2 بعدازظهر)
سوپ سبزي - سوپ يک روش خوش مزه و مغذي براي پر کردن بدن با ويتامين، آنتي اکسيدان ها ، بدون افزودن کالري زياد است. يک کاسه بزرگ سوپ سبزيجات خانگي حاوي حدود 140 کالري است مي توانيد سوپ سبزيجات مخلوط شده را که حاوي حدود 98 کالري است را امتحان کنيد، همچنين مي توانيد از دو برش نان برشته لذت ببريد.
ماهي سالمون با برنج - روشي خوش مزه براي ارضا حس چشايي و گرسنگي بدون اضافه کردن کالري مي باشد يک فيله ماهي حدود 124 کالري است .
ساندويچ تخم مرغ - مي توانيد دو برش نان ، نان ساندويچي که با 2 سفيده تخم مرغ، سه برش پياز، 2 برش گوجه فرنگي و يک مشت برگ کاهو تازه خرد شده، داشته باشيد.
سالاد & برنج قهوه اي، فوايد سلامتي زيادي دارد و غني از فيبر و آنتي اکسيدان ها هستند که به کاهش وزن کمک مي کنند تا از 1 / 2 فنجان برنج قهوه اي، 1 / 2 فنجان دال و يک کاسه کوچک سالاد سبز براي نهار لذت ببرند.
نهار مناسب کاهش وزن 20 کيلو
ميان وعده هاي لاغر کننده براي کاهش وزن 20 کيلويي چشمگير
ميان وعده شب(5:00 - 6:30 بعد از ظهر)
چاي ليمو و گندم سوخاري :گندم سوخاري سالم تر از بيسکويت است .دو گندم سوخاري حاوي 85 کالري هستند سالم تر هستند و يک فنجان چاي ليمو ترش تنها 5 کالري دارد.
تخم مرغ سفت و چاي سبز :پروتئين در شب مي تواند به کاهش وزن کمک کند. يک تخم مرغ آب پز شده با يک فنجان چاي سبز حاوي 85 کالري است.
آجيل - منبع عالي انرژي و مواد مغذي است آجيل مانند بادام، پسته و گردو بهترين انتخاب براي کاهش وزن است 12 بادام (85 کالري)يا 7 نيمه گردوي (95 کالري)يا 20 پسته (80 کالري)براي کنترل گرسنگي شب مناسب است
عصاره آرنج (آب پرتقال)روش سالم براي گرفتن ويتامين ث و نگه داشتن کالري تحت کنترل است. يک ليوان آب پرتقال تازه حاوي 90 کالري است.
زمان شام (8:00 - 9:30 بعد از ظهر)
شام بايد سبک و زير 250 کالري باشد.
سوپ جوجه مرغ:يک کاسه سوپ مرغ يک غذاي عالي و رضايت بخش براي شام است . يک فنجان سوپ مرغ خانگي به سادگي حاوي حدود 150 کالري است.
شامي سبک براي کاهش وزن 20 کيلويي
بخور نخورهاي تعيين شده در رژيم کاهش وزن 20 کيلويي
بايد از اين 10 نوع اقلام غذايي که در ادامه بخش ورزش و تناسب اندام نمناک خواهيم گفت اجتناب کنيد :
1. محصولات گندم و خود گندم
2. محصولات برنج و خود برنج
3. گوشت قرمز مانند گوشت گاو، گوشت گوسفند و غيره
4. نوشابه، قهوه و آب ميوه هاي بسته بندي شده
5. پنير
6. موز
7. بستني
8. شکلات، بيسکويت، بادام زميني، و غيره
9. مواد غذايي چاق کننده مانند پيتزا، برگر و غيره و شيريني
10. بسته بندي مواد غذايي / مواد غذايي با نگهدارنده
نخوردني ها در رژيم کاهش وزن 20 کيلو
کاهش وزن 20 کيلو و غذاهايي که بايد مصرف کنيد :
1. نان قهوه اي
2. محصولات مربوط به آرد
3. ذرت، جوار
4. مرغ (فقط تنوري/ کباب )، ماهي سرخ شده (يکبار در ماه) و روزانه 1 تخم مرغ آب پز
5. همه سبزيجات
6. روزانه 1 دال در وعده غذايي منظم
7. ميوه هاي خشک به جز بادام زميني (1 عدد روزانه)
8. همه ميوه ها
9. جوانه و ذرت
10. محصولات مرتبط با شير مانند پنير و غيره (بدون مواد نگهدارنده)
خوردني هاي مفيد براي کاهش وزن 20 کيلويي
نکات مهم برنامه غذايي روزانه شما با هدف کاهش 20 کيلويي وزن:
دنبال کردن رژيم درست 1 قسمت است اما حفظ روال روزانه نيز به همان اندازه حياتي است. همانطور که همه ما مي دانيم پزشکان معتقدند هر روز بجاي 2-3 بار وعده غذايي سنگين بايد 4 قسمت غذا سبک بخوريد.
اولين وعده غذايي در ساعت 8 صبح:در وعده ي اول مي توانيد شيشه اي از شير، ميوه هاي خشک و تخم مرغ پخته شده بخوريد. اگر احساس گرسنگي مي کنيد، مي توانيد 1 ساندويچ نان گندم داشته باشيد. علاوه بر اين مواد غذايي، نبايد چيزي بخوريد
غذاي دوم در ساعت 12 بعد از ظهر:پس از 4 ساعت، مي توانيد روزانه بخشي از غذا را بخوريد. مي توانيد ميوه ها، جوانه ها، ذرت يا سالاد را مخلوط کنيد.
سومين وعده غذا در ساعت 4 بعد از ظهر:در اين وعده غذايي، مي توانيد 1 ساندويچ نان گندم با پر کردن املت و غيره با چاي داشته باشيد.
چهارمين وعده در ساعت 8 شب:آخرين وعده روز با ذرت، همراه با بخش 1 سبزي و 1 سالاد ميوه مناسب خواهد بود. بايد حداقل 2 ساعت قبل از رفتن به خواب شام بخوريد.
کاهش وزن 20 کيلويي با تنظيم وعده هاي غذايي
ورزش هاي کاهش وزن 20 کيلويي
روزانه 40 دقيقه پياده روي براي 3 تا 4 روز در هفته يا 20 دقيقه شنا کردن 3 - 4 روز در هفته کافي است. پياده روي سريع، شنا کردن دوچرخه سواري بهترين شکل ورزش با حداکثر مزاياي سلامتي در نظر گرفته مي شوند. دوچرخه سواري براي کاهش وزن توصيه نمي شود چون به ورزش جزئي و اوليه نياز دارد. به طور خلاصه، تمرکز بيش از حد بر ورزش نيست، اما پياده روي / شنا کردن ضروري است
جدا از برنامه رژيم غذايي کم کالري، مهم است روزانه 15 دقيقه ورزش داشته باشيد تا به بهترين نتيجه منجر شود تا از بهترين نتيجه از هر يک از تمرين ها در صبح بعد از نوشيدني ها پيروي کنيد.
1. طناب زدن & دويدن
طناب زدن راهي آسان براي کاهش وزن از کل بدن است که براي قلب خوب و گردش خون را در بدن بهبود مي بخشد، کلسترول را کاهش مي دهد و از يک ترکيب وزن سالم حمايت مي کند براي کساني که مي خواهند چربي را کاهش دهند، بهتر است.
طناب زدن (5 دقيقه)+ دويدن(10 دقيقه)
کاهش وزن 20 کيلويي با ورزش هاي موثر
انجام تمرينات لاغر کننده براي کاهش وزن 20 کيلو
2.کرانچ شکم و ساق پا (تک & دوبل)
اين ورزش قطعا براي چربي اضافي شکم را مي سوزاند و هسته شما را تقويت مي کند.
کرانچ شکم (2 سري 15 مرتبه اي)+ بالا بردن شکم تک (دو سري 10 مرتبه اي در هر پا)+ شکم دوبل (2 سري 10 مرتبه اي)را افزايش دهيد.
3. بالا رفتن از کوه & اسکوات
کوهنوردي و وزنه برداري بهترين ورزش براي سوزاندن کالري هاي بيشتر در زمان کم تر هستند.
کوهنوردان (3 سري 10 مرتبه اي)+ اسکوات(2 سري 10 مرتبه اي در هر پا).
کاهش وزن 20 کيلويي با کوهنوردي
4. قدم زدن و يوگا
يوگا روش نهايي براي کاهش وزن بدون قرار دادن فشار زياد است و يک تمرين تنفس ساده براي آزاد کردن استرس، سم زدايي و استراحت بدن، کلسترول پايين و کاهش وزن طبيعي و کنترل چاقي است.
:: بازدید از این مطلب : 57
|
امتیاز مطلب : 0
|
تعداد امتیازدهندگان : 0
|
مجموع امتیاز : 0
عضو شوید
عضویت سریع
آمار مطالب
آمار بازدید
